Cosa sono gli alimenti integrali, quali sono quelli veri ed i falsi, i benefìci che apportano al nostro organismo e le controidicazioni che presentano.
Nel corso degli anni, l’attenzione dei consumatori nel ricercare cibi di qualità, contenenti nutrienti per il benessere dell’organismo, è cresciuta costantemente. E’ aumentata, di conseguenza, anche l’offerta di alimenti integrali per soddisfare questo tipo di esigenza.
Si parla molto, altresì, di diete e dimagrimento, e vengono spesso citati i cibi ricchi di fibre, quelli integrali. E questo a ragione, perché consumare prodotti integrali contribuisce ad ottenere tanti benefìci per la linea e la salute.
Cosa sono gli alimenti integrali
Sono quelli che non hanno subìto processi di raffinazione, o lo sono stati solo in misura minima, in modo tale che nessuna delle loro proprietà nutrizionali sia stata compromessa; sono integrali anche quegli alimenti che non vengono modificati nella cottura o nella preparazione.
Molti di questi vengono spesso sottoposti dall’industria alimentare a processi di raffinazione chimica: succede che pane, pasta, riso, farina, zucchero, perdono tutti, o quasi, i valori nutritivi benèfici presenti nel chicco (o seme) dei cereali, come acidi grassi, proteine, vitamine e, soprattutto, le fibre, divenendo così alimenti morti.
Gli alimenti integrali contengono tutti e tre gli elementi del chicco, che sono crusca, germe ed endosperma.
- La crusca è l’involucro esterno del chicco, è la buccia che lo riveste e lo protegge. Contiene proteine, vitamine, minerali e fibre.
- Il germe si trova all’interno (embrione), situato nella parte inferiore del chicco, ed è ricco di vitamine e grassi insaturi (quelli buoni).
- L’endosperma è la riserva di nutrimento ed energia, serve alla crescita ed è costituito principalmente da grani di amidi e di proteine.
Per esempio, se con la raffinazione vengono eliminati crusca e germe, rimane l’endosperma. Questo è il motivo per cui gli alimenti ottenuti dalle farine raffinate diventano dei carboidrati con elevato apporto calorico.
Comunque, prescindendo dalla lavorazione dei cereali, di solito i prodotti integrali (pasta, cracker, fiocchi per la colazione) dovranno conservare le stesse proporzioni di crusca, germe ed endosperma presenti nel seme originale.
Quali sono i veri alimenti integrali
Sono quelli che contengono più fibre alimentari e non raffinati:
- cereali (amaranto, avena, bulgur, farro, grano, grano saraceno, mais, miglio, orzo, quinoa, riso, segale, sorgo);
- legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia);
- frutta fresca (albicocche, banane, fichi, mele, pere);
- frutta secca (arachidi, carrube, castagne, fichi, noci, mandorle);
- verdura (aglio, asparagi, carciofi, carote, cavoli, cicoria, cipolle, melanzane, spinaci, zucca);
- verdure di mare (alghe).
Benefìci del cibo integrale
I nutrizionisti consigliano una dieta composta per la metà da cibi integrali, in quanto il loro consumo aiuta a prevenire disturbi e patologie varie, migliorando la salute.
In particolare, il cibo integrale:
- in generale, migliora le difese immunitarie;
- protegge le cellule dall’attacco dei radicali liberi;
- è utile per prevenire il diabete di tipo 2 (gli zuccheri degli integrali, rispetto a quelli dei cibi raffinati, essendo più resistenti, contrastano l’attacco dei succhi intestinali, non comportando un aumento della glicemia, che sale gradualmente);
- regola pressione del sangue e del colesterolo;
- previene i disturbi cardiaci;
- fa aumentare il senso di sazietà ed è di aiuto per impedire l’accumulo di grasso nella pancia e l’aumento di peso (utili le fibre soprattutto di frutta e verdura);
- facilita la motilità intestinale e favorisce il buon funzionamento dell’intestino, prevenendo stipsi e diarrea;
- previene il tumore del tratto gastrointestinale, perché riduce l’assimilazione di sostanze cancerogene;
- apporta una quantità superiore, rispetto al cibo raffinato, di vitamine, sali minerali, fibre e fitonutrienti.
Controindicazioni
Gli alimenti integrali non sono adatti a tutti e presentano anche degli aspetti negativi.
Sono sconsigliati:
- a chi soffre di colite acuta e di sindrome dell’intestino irritabile;
- ai soggetti che hanno una malattia cronica intestinale infiammatoria;
- a coloro che soffrono di diverticolosi acuta;
- a chi ha problemi di meteorismo (preferire avena, frutta, patate dolci);
- nei casi di difficile digestione (reflusso gastroesofageo, gastriti, dispepsie).
Inoltre è raccomandabile:
- assumerli in modo graduale, affinché l’organismo si possa adattare all’introduzione maggiore di fibre;
- non esagerare con il consumo di fibre alimentari, perché troppa fibra comporta un apporto eccessivo e pericoloso per la salute di elementi antinutrizionali come i fitati (calcio, ferro, magnesio, rame e zinco, contenuti nella crusca dei cereali), e di un inibitore di un enzima digestivo, presente nei legumi;
- preferire gli alimenti biologici. Quando si parla di controindicazioni, bisogna prendere in considerazione anche un altro importante aspetto: la crusca, la parte esterna del chicco, è quella dove si depositano gli elementi chimici tossici usati nell’agricoltura. Per cui, anche scegliendo il cibo integrale, è sempre bene accertarsi da dove provengono gli alimenti e come sono coltivati, preferendo i biologici, che sono privi di sostanze dannose per il nostro organismo.
I falsi alimenti integrali
Può capitare che certi prodotti che pensiamo siano integrali, invece non lo sono. I nutrizionisti dicono che un cibo è integrale se contiene almeno il 51% di crusca, germe ed endosperma, che sono gli elementi del chicco.
Ma distinguere un alimento integrale non è così semplice, potrebbe non esserlo anche se ha un colore scuro o se nella confezione sia dichiarato un contenuto alto di fibre.
A volte, certi prodotti sono costituiti da farina bianca raffinata miscelata con crusca o cruschello; infatti, nelle etichette di un alimento non c’è l’obbligo di precisare se le farine sono integrali o ricostituite.
E allora, come si fa a riconoscere i falsi integrali? Semplicemente leggendo bene le etichette, dove deve essere specificato al primo posto degli ingredienti, per esempio: farina integrale o frumento integrale o farina di frumento integrale.
Comunque, anche se vengono usate farine ricomposte, il prodotto non risulta dannoso, però non contiene i nutrienti benèfici dei cereali non raffinati.
